ナッツがダイエットに効果的!!どのナッツが体にいいの?勝手にランキング

 

皆さん、ナッツダイエットをご存知ですか?

最近海外セレブやハリウッド女優たちの間で流行っている

新たなダイエット方法です。

美容や健康への意識が高い海外セレブたちは

こぞってナッツをバッグに常備しています。

 

ナッツダイエットはいたって簡単。

毎日ナッツを食べるだけでいいんです。

あまりにシンプルなので

“本当にそれだけでいいの!!?”

と思った人もいるはず。

実はナッツダイエットにはいくつかポイントがあるんです。

 

ナッツダイエットのポイント

ナッツは1種類だけでなくミックスナッツにする

1種類のナッツだけを食べ続けると食べ飽きるなどして

途中であきらめてしまうことが多いので

できれば3種類以上が入ったミックスナッツを

選ぶのが効果的なのだそう。

 

さらに、1種類のみのナッツは手に入れづらく値段が高めですが

ミックスナッツは手ごろな値段でどこにでも売っているので

手に入れやすいというメリットもあります。

 

②アーモンドとクルミを7割、それ以外は好きなナッツで良し

実はナッツにもそれぞれ効果の違いがあります。

ダイエットに役立つ良質な脂肪や食物繊維を多く含むのは

アーモンドとクルミで、この2つを7割にその他のナッツを3割が

ダイエットに理想的な割合とされています。

 

③無塩・素焼きのものを選ぶ

ナッツダイエットに失敗する人にありがちなミスなのが

味付きミックスナッツを買ってしまうことです。

市販のミックスナッツには油、砂糖、塩などで

味付けされているものもたくさんあります。

 

毎日食べていれば当然油や糖分の取り過ぎになり

ダイエットどころか逆効果になってしまうので要注意です。

ナッツダイエットでは必ず素焼きで無塩のものを選びましょう。

パッケージの裏に原材料が記載されているので

しっかりチェックするようにしましょう。

 

④1日25gを目安に食べる

僕も何度も経験しているのですが、とにかくナッツって

美味しすぎて食べ始めるとやめられない、とまらないんです。

気がつけば一袋全部食べてしまっていた・・・

なんてこともしょっちゅうありました。

 

しかしいくら健康に良いナッツといえども適量というものがあります。

ミックスナッツを食べる量は1日に25gが目安と言われています。

25gは手のひらに軽く一杯くらいの量です。

ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

 

どうしても食べ過ぎてしまうという人は

大袋から直接つまんでポリポリ食べるのではなく

ジッパーなどに小分けにしてあらかじめ決めた量だけを

食べるようにすれば食べすぎを防止することができます。

 

この4つのポイントをおさえてナッツダイエットに取り組めば

毎日の食事を変えることなくナッツをプラスして食べるだけで

健康的にダイエット効果が得られます。

 

“でもどうしてナッツを食べるとやせるの?”

と疑問に思う方もいるでしょう。

ナッツを食べるとやせる理由は次の通りです。

 

ナッツを食べるとやせる理由

  • 良質な脂肪により満腹感が得られて間食が減る

 

ナッツには豊富な脂質が含まれていますが

脂質は消化吸収に時間がかかるため

満腹感が持続しやすい傾向にあります。

 

高GI値のチョコ、パン、米などが一気に血糖値を上げるのに比べて

低GI値のナッツや野菜は食べてからゆっくり血液中に吸収され

少しずつ血糖値が上昇するので消化から吸収までの時間が長く

腹持ちが良い食品といえます。

 

さらに硬いナッツを食べることで自然と噛む回数が増えます。

よく噛むことにより脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され

少量でも満腹感が得られるようになります。

 

  • 食物繊維により便通が良くなる

 

食物繊維は体内に入ると水分を吸収して膨張し腸壁を刺激するため

便通を改善する効果があります。

ナッツにはこの食物繊維が豊富に含まれています。

 

特に食事制限によるダイエットをしている人は

食事を減らすことによって便秘になってしまいがちです。

排便をスムーズにするのに必要な脂質、便通をよくする食物繊維が

食事量の減少とともに不足するためです。

 

食物繊維と脂質の豊富なナッツを食事に取り入れることによって

便秘の心配なく食事制限ができます。

 

  • 不飽和脂肪酸の働きにより体脂肪がつきにくくなる

 

ナッツに脂肪が多く含まれているということはよく知られています。

実際ナッツの半分以上は脂肪でできています。

脂肪が多いからナッツは控えているという方も多いのではないのでしょうか。

もしそう思ってナッツを遠ざけているのだとしたらすごくもったいないです。

 

バターや肉の脂身に多く含まれる飽和脂肪酸は過剰に摂取すると

血液の流れを悪化させコレステロールを溜まりやすくします。

結果、悪玉コレステロールを増加させるので肥満につながります。

 

しかしナッツに含まれている脂肪は不飽和脂肪酸とよばれる

良質な脂肪でダイエットに非常に効果的なものです。

ほとんどのナッツには不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれています。

オレイン酸には血液中の悪玉コレステロール値を低下させ

循環器系疾患のリスクを減らす可能性があるといわれています。

 

クルミには不飽和脂肪酸であるリノール酸と

日本人に不足しがちな栄養素であるa-リノレン酸の両方が含まれていて

全ての食用植物のなかで最も高いa-リノレン酸の含有量となっています。

 

リノール酸には血中コレステロールの低下効果、動脈硬化の予防効果があり

悪玉コレステロールを低下させる効果があります。

a-リノレン酸には血糖値、血圧、血液中のコレステロールを低下させる働きがあります。

 

このように脂肪燃焼作用や脂肪蓄積防止に効果的に働く不飽和脂肪酸は

ダイエット中の人なら積極的に食事に取り入れたいものです。

 

ナッツがダイエットに非常に効果的なことが分かりましたね。

するとここで新たな疑問が浮かんできます。

“ナッツがダイエットに良いのは分かったけど、食べるタイミングはいつが良いの?”

 

最も良いタイミングは食前&間食

 

ナッツダイエットでは基本的にナッツをいつ食べても問題ありませんが

おすすめのタイミングは食前と間食です。

食前にナッツを食べることで血糖値の急上昇を防ぐだけでなく

よく咀嚼することで満腹中枢を刺激し適度な満腹感を感じられるので

満腹感をコントロールすることができます。

 

また、糖質の高いお菓子などの甘いおやつの代わりに

間食を低糖質のナッツに置き換えるだけで

血糖値の上昇を抑えることができるので肥満を防ぐことができるのです。

 

食事前と間食にナッツを食べることで

ナッツダイエットの効果がさらに発揮されるんですね。

続いて、ダイエット効果の高いナッツランキングを見ていきましょう。

 

ダイエット効果の高いナッツランキング

 

第1位 クルミ

世界最古のナッツとも言われているクルミは

一粒当たりの糖質約0.28gと非常に低い上に

中性脂肪を減らす効果のあるa-リノレン酸が豊富に含まれています。

 

クルミには脂肪の増加を抑制する効果のある

ビタミンB群も含まれています。

さらに食物繊維が多いので便秘解消にも効果的です。

 

そのほかにも

  • アンチエイジング
  • 美髪効果
  • ストレス軽減
  • 快眠

などの効果があります。

 

 

第2位 アーモンド

もっともポピュラーなナッツの1つであり

コスパ、美味しさ、ダイエット効果などの

総合点が最も高いアーモンドが第2位にランクイン。

 

アーモンド1粒当たりの糖質は0.053gと非常に低く

アンチエイジングを助ける抗酸化作用のあるビタミンEの含有量は

食品のなかで最高レベルと言われています。

 

そのほかにも

  • 生活習慣病予防
  • 便秘解消
  • 骨粗しょう症予防

などの効果があります。

 

 

第3位 ピスタチオ

第3位にランクインしたのはその栄養価の高さから

  • “ナッツの女王”の異名も持つピスタチオ。

ピスタチオに含まれているカリウムには

体内の余分な水分や塩分を体外へ排出してくれる働きがあり

女性の天敵・むくみを解消する効果があります。

 

さらに、不飽和脂肪酸であるオレイン酸やリノール酸も豊富に含んでいるので

悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす手助けをしてくれます。

 

そのほかにも

  • 高血圧予防
  • 便秘解消
  • 疲労回復
  • 美肌効果

などの効果があります。

 

 

第4位 タイガーナッツ

海外セレブの間で注目されているタイガーナッツ

は実はナッツではなくカヤツリグサの塊茎です。

なんと100g中に16.5gも食物繊維の豊富が含まれていて

まさに食物繊維のカタマリです。

 

ほかにも

  • デトックス効果
  • 抗酸化作用
  • 生活習慣病予防

などの効果があります。

 

第5位 ブラジルナッツ

最後にご紹介するナッツは日本ではまだ知名度は低いですが

ブラジルで古くから食べられてきたナッツであり

その優れた健康効果に近年注目が集まってきています。

 

ブラジルナッツの1粒当たりの糖質は0.1gと非常に少なく

油脂分を多く含んでいてバターのような濃厚な味わいが特徴です。

カロリーが高めなのが少しマイナスポイントですが

強い抗酸化作用を持つセレンを含んでいるので

生殖機能の活性化や甲状腺ホルモン活性化、デトックス効果など

幅広い効果が期待できます。

 

ほかにも

  • アンチエイジング
  • 免疫力向上
  • 脳の活性化
  • 生活習慣病予防

などの効果があります。

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